Stres Yönetimi: Başarılı İnsanlar Nasıl Sakin Kalabilir?

0
434
business, education, emotional pressure and people concept - stressed businesswoman or student touching her head over blue background with messy and straight arrows

Duyguları yönetme yeteneği ve sakin kalabilmenizin performansınızla doğrudan bir bağlantısı vardır.

TalentSmart 1 milyon insan üzerinde araştırma yürütmüş ve yüksek performansların %90 ı stres zamanlarında duyguları yönetme ve kontrol yeteneğine sahip kişilerde olduğunu söylemiştir.

Stres tahribatının kişilerin fiziksel ve ruhsal sağlığında yarattığı etkiler üzerine (Yale çalışması gibi, uzun süreli stres dejenerasyonu beynin kendi kontrolünden çıkmasına neden olan) yapılan çalışmada, stresle ilgili aldatıcı olan başka bir şey kesinlikle gerekli bir duygu olduğudur. Beynimiz bu duygusal durumun en azından belli bir düzeyde hissedene kadar zor bir eylem olduğuna bağlanır. Aslında performans zirveleri belli bir düzey stres altında ortay çıkar. Stres uzun olmadığı sürece zararsızdır.

Kaliforniya Üniversitesinde araştırmada, stresin orta düzeyde yaşandığında bir zararının olmadığını tecrübeleriyle ortaya koymuştur. Araştırma, stresin kontrol altında tutulmasının önemli olduğunu söylüyor.

Doktora sonrası Elizabeth Kirby’nin yürüttüğü çalışmada ise;

Gelişmiş bellek için stres başlangıcında sorumlu yeni hücrelerin büyümesi ve beyni uyardığını bulmuştur. Ancak bu etki sadece stresin aralıklı olduğu zamanlarda görülür. Stres birkaç dakikadan uzun sürerse ve bunu ötesinde sürekli devam ederse beynin hücre geliştirme yeteneğini bastırır. Yani aralıklı stresin beyni daha uyanık tutarak performansınızın daha iyi olmasını sağlar. Kanısına varmıştır.

Hayvanlarda aralıklı stres yaşadıklarında ise çevrelerindeki fiziksel tehditlere karşı daha tecrübeli olurlar. Uzun zaman önce bu insanlar içinde böyleydi. Ama insan beyni gelişip karmaşıklığı arttıkça olaylara endişe ve tekrar etme yeteneğini geliştirdik ve uzun süreli stresin deneyimlerini sıkça yaşadık.

Aşırı stres kalp rahatsızlıkları, depresyon ve obezite riski oluşturur ve bunun yanı sıra bilişsel performansınızı azaltır. Yine de neyse ki bir aslan sizi kovalamadıkça, stres yığınınız sizin kontrolünüz altındadır. En iyi sanatçılar stresle başa çıkma stratejilerini iyi geliştirdikten dolayı stresli koşullar altında çalışabilirler. Ne olursa olsun bunu en düşük stres seviyesine düşürürler ve uzun süreli stres yerine aralıklı bir şekilde stres yaşarlar.

Başarılı insanların stresle karşı karşıya kaldıklarında etkili stratejiler arasında en iyi 10 stratejiyi sıraladım. Birkaç strateji çok açık fakat gerçek bir meydan okuma söz konusuyken bunları o anki strese rağmen kullanmanız gerekebilir.

 Sahip Oldukları Takdir Edilir

Sadece “doğru” yaptığınız şeyler için kendinize minnettar olma değil düşünmek için zaman ayırın. Bu stres hormonu olan kortizolü %23 e düşürerek sizin pozitif ruh halinizi arttırır.

Kaliforniya da yürütülen araştırmada Davis; çalışan insanların günlük işlerinde bir tutum oluşturması ve kendini yetiştirmesinde tecrübelerine minnet duyması ruh halini geliştirerek enerji ve fiziksel iyilik sağladığını buldu. Düşük düzeyde olan kortizol bunda önemli rol oynar.

“Farz edelim ki?” Sorusundan Kaçınırlar

Farz edelim ki gibi ifadeler stresi ve endişeyi ateşler. Milyon tane farklı yöne gidebilir, olasılıklar hakkında daha çok vakit harcamanıza ve olaylara odaklanmanıza daha az zaman harcamanıza neden olarak stresinizi kontrol altına alamamanıza neden olur.

Sakin insanlar “Farz edelim ki?” sorusunu sormaz bekler ve görürler.

 Pozitif Kalırlar

Pozitif düşünceler beynimizin tamamen stressiz olarak bir şey üzerine dikkatle odaklanmanızda yardımcı olur. Beyninizin dalgınlığına biraz yardımcı olmak için olaylar hakkında pozitif düşünüp olumlu sinyaller göndermelisiniz. Pozitif düşünmemek dikkatle odaklanamayacağınız anlamına gelir. Her şey iyi gittiğinde ruh haliniz iyileşir bu nispeten daha kolaydır. Fakat iyi şeyler olmuyorsa ve zihniniz negatif düşüncelerin seli altındaysa bu bir meydan okuma olabilir. Bu evrede gün içinde iyi bir şey olacağını düşünün, ne kadar küçük olduğu hiç önemli değil. Eğer günle ilgili bir şey düşünemiyorsanız, önceki gün ya da önceki hafta olan iyi bir şeyi kendinize yansıtın. Ya da belki dört gözle beklediğiniz bir şeyin üzerine düşünüp heyecanlanırsanız daha iyi odaklanabilirsiniz. Pozitif düşünmek zorundasınız ve düşünceleriniz negatife doğru dönüştüğünde pozitife doğru geçiş yapmak için hazır olmalısınız.

Çevrimdışı Olun

Stresi aralıklı tutmanın önemi göz önüne alındığında kendinizi kafes altında tutmanızdansa stresinizi kontrol altına almanızın daha kolay olduğunu göreceksiniz. 7/24 kendinizi iş yapmaya açık tutarsanız sabit bir stres barajına maruz kalırsınız. Kendinizi çevrimdışı olmaya zorlamak (bastırmak!) hatta telefonunuzu kapatarak vücudunuza biraz mola vermekle stresin sürekli bir kaynak olmaktan çıkmasını sağlayabilirsiniz.

Teknoloji iletişimi 7/24 sağladığı için sizin de sürekli iletişimde olmanız gerekir. Bu gerçekten işten uzak stressiz bir anın tadını çıkarmayı zorlaştırır. Herhangi bir e-postayla düşünceleriniz tren gibi değişir ve her an telefonunuzun çalacağı hakkında stresle düşünürsünüz. Hafta içi akşamları kendinize vakit ayırmak çok büyük bir meydan okuma ise hafta sonuna ne dersiniz? Çevrimdışı olmak için hangi hangi kabloyu keseceğinizi seçin ve çevrimdışı olun. Bu molanın ne kadar ferahlatıcı, stresi azaltarak zihinsel şarj ve haftalık zamanlarınıza ne kadar iyi geldiğini gördüğünüzde şaşıracaksınız. Bu adımın olumsuz etkilerinden endişeliyseniz, mesela Pazar sabahı belli bir zaman olası durumlar için iletişiminizi açık tutun ve işlerinizi halledin. Böylece bu zamanı yavaşça büyütürsünüz ve çalışanlarınız sizin çevrimdışı zamanlarınızı kabullenmeye başlarlar. Bu şekilde teknolojiden belli bir zaman dilimi uzaklaşmaya başlarsınız.

Kafein Girişine Limit Koyarlar

Kafein alımı adrenalin salınımını tetikler. Adrenalin “savaş ya da kaç” tepkisi yanıt kaynağıdır, sizi zorlayan bir hayatta kalma mekanizması kavga ya da tehdit ile karşı karşıya kaldığınızda onları tepelemek için çalışır.

Dövüş ya da kaç mekanizması rasyonel düşünmede daha hızlı yanıt vermenin yan adımıdır. Bu sizi bir ayı kovalarken mükemmel fakat e postanıza ters cevap verirken hiçte mükemmel bir şey değildir. Kafein beyninize gittiğinde ve stres vücudunuzu aşırı uyardığında duygularınız davranışlarınızı kaplar. Kafein sizi aralıklı stresten uzaklaştırır ve savaşmaya zorlar. İşinizden zevk alabilmeniz için en iyi yol kafeini vücudunuzdan uzaklaştırmaktır.

[mks_button size=”large” title=”Başarının Düşmanı: Kafein” style=”rounded” url=”http://www.endustrimuhendisligim.com/basarinin-sessiz-katili-kafein” target=”_blank” bg_color=”#dd3333″ txt_color=”#FFFFFF” icon=”fa-coffee” icon_type=”fa”]

 Uyurlar

Yıllardır uykuya direnmek için ölümüne kavgalar ettik fakat uykunun duygusal zekamız ve stres yönetimi üzerinde ne kadar önemli olduğunu anlatamam. Uyuduğumuzda beynimiz gün içinde depoladığımız veya sakladığımız anıları rüyalarla dışarı atarak uyandığımızda zihnimizin boş olmasını sağlar. Yeteri kadar uymadığımızda irademiz, dikkatimiz ve hafızamızın hepsi azalmıştır. Uyku yoksunluğu stresli bir zamanınızda değilseniz bile stres hormonu düzeyini kendi başına arttırır.

Büyük projeler yüzünden uyumaya yeteri kadar vaktiniz yoksa bu da sizi stresli hissettirir fakat uyumak için kendinize makul bir zaman dilimi bulursanız her şeyi kontrol altına alabilirsiniz.

Negatif İç Seslerini Bastırırlar

Stres yönetimindeki büyük adımlardan biri negatif iç sesinizi bastırmaktır. Negatif düşüncelere dalıp gitmek size değil onlara güç verir. Onlar gerçekler değil sadece düşüncelerdir. Kendinize inandığınızda iç sesiniz negatif ve karamsar davranmaya başlar bunu durdurmak için o a neyle uğraşıyorsanız bırakın ve bu negatif düşünceleri yazın. Bu düşüncelerinizin negatif ivmesini yavaşlatarak doğruluğunu değerlendirmeniz için zihninizin temizlenmesini sağlar. İfadelerinizde çoğu zaman  “asla” “kötü” “şimdiye kadar” gibi kelimeleri kullandığınıza bahse girerim fakat bunu yapmak her zaman doğru değildir. Kafanızdaki ifadeler gerçekleri gösteriyorsa, güvendiğiniz bir arkadaşınıza danışın ve size danışıp danışmadığını sorun. Gerçek mutlaka ortaya çıkacaktır. Olumsuzlukları hissettiğinizde hisleriniz her zaman gerçekleşecek diye bir şey yoktur, algılanan frekansı veya olayın ciddiyetini yükseltme eğilimi beynimizin doğal bir davranışıdır.

Düşüncelerinizin belirlenmesi, etiketlenmesi;  tanımlama ve olumsuzluk döngüsünden kaçmanızı sağlayarak yeni bir bakış açısıyla doğru hareket etmenize yardımcı olacaktır.

Perspektiflerini Çerçevelemezler

Stres ve endişe kendi çarpık algısıyla çalışır. En basitinden gerçekçi olmayan tarihler, affedici olmayan bir patron, kontrol dışı trafik ve bunun gibi birçok nedenden dolayı her zaman stres altındayızdır. Bu durumları kontrol edemezsiniz fakat bunlara nasıl tepki vereceğinizi bularak kendinizi kontrol altına alabilirsiniz. Bir şey üzerine çok vaktinizi harcamadan önce bir dakikanızı ayırarak perspektif durumunuzu ortaya koyun. Bunu yapmanız gerektiğine emin değilseniz stres ve kaygınız birbiriyle orantılı olmayabilir başka ipuçları arayın.

“Her şey kötü gidiyor. “Hiçbir şey yoluna girmeyecek” diye geniş anlamda düşünmeniz için perspektifinizi genişletmeniz ve durum değerlendirmesi yapmaya ihtiyacınız vardır. En iyi yol verimsiz düşünce kalıplarınızı işinizde spesifik olarak iyi ve kötü giden listelemenizdir. Listede en çok sevdiğiniz maddeyi yapmaya başlayın(hepsini değil) bu başlangıç olarak stres kapsamınızı azaltacaktır.

 Nefes Alırlar

Gün içinde bir şeyler olduğunda stresin aralıklı hale gelmesi için en kolay yol nefes almaktır. Güne nefes antremanları yaparak başlarsanız beyniniz sadece görevlere odaklanır ve stres maymununu sizden uzak tutar. Stresli hissettiğiniz zaman bir dakika için nefes almaya odaklanın. Oyalandığınız her şeyi bir kenara bırakın kapıyı kapatın sandalyeye oturun ve nefes almaya başlayın. Amacınız nefesinize odaklanmak ve aklınızın dalgınlığını önlemek. Nefes alırken nasıl hissettiğinizi düşünün ve nefesinizi verin. Bu kolay gibi görünen işi 1 veya 2 dakika yapmak oldukça zor bir iştir. Eğer nasıl hissettiğinizi düşünmek istemiyorsanız her şey yolunda başka bir şey düşünün ve nefesinize odaklanın. Nefes alma mücadeleniz bitene kadar 20 ye kadar sayın ve tekrar başlayın şunu tekrarlayın. “Endişelenecek bir şey yok, her zaman yeniden başlayabilirsin.”

Bence bu iş çok kolay ya da belki aptalca ama bunu yaptıktan sonra sürprizlere karşı nasıl sakin kaldığınıza ve beyninizin kalıcı olan rahatsız edici düşüncelerden ne kadar kolay uzaklaştığını göreceksiniz.

Destek Sistemlerini Kullanırlar.

Kendinizle mücadele girişiminizde yeterince etkili ve cazip. Sakin ve verimli olmak için zayıf yönlerinizi tanımaya ve yardım almaya ihtiyacınız olabilir. Bunun anlamı eğer durum yeterince zorsa ve bunalmış hissediyorsanız destek sisteminize dokunarak halledebilirsiniz. Herkesin işinde veya işinin dışında her zaman zor işlerde yardım etmeye hazır biri vardır. Hayatınızdaki bu şahısları tespit ederek ihtiyacınız olduğunuzda kendinize destek ve yardım etmesini sağlamalısınız. Yapacağınız basit bir konuşma stresinizi götürerek size yeni bakış açısı tedarik eder ve motive olursunuz. Çoğu zaman diğer insanlar çözümü görebilirler çünkü onların duygusal durumları size göre daha stabildir. Yardım istemeniz stresinizi azaltarak ilişkilerinizi güçlendirecektir.

Dr. Travis Bradberry / TalentSmart Başkanı

 

 

Bir Cevap Yazın